Nuutste resepte

Hartseer nuus: drank help jou nie om beter te slaap nie

Hartseer nuus: drank help jou nie om beter te slaap nie



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Verdoem jou, wetenskap. U moes dit ook vir ons vernietig

Vir ons wat per ongeluk ons ​​lakens met gemorste rooiwyn bedek het, hier is 'n studie wat ons gewoonte van 'n glas rooi voor die bed verwoes.

Navorsers by The London Sleep Centre het bevind dat alkohol wel mense help om aan die slaap te raak, dit help hulle nie om aan die slaap te bly nie. Die oorsig het gekyk na 20 vorige studies, waarin 500 proefpersone ondersoek is wat verskillende vlakke alkohol gedrink het voor hulle gaan slaap.

Alhoewel almal maklik aan die slaap geraak het met behulp van alkohol, ongeag die hoeveelheid alkohol, het navorsers bevind dat mense wat gedrink het, geneig was om hul slaap te versteur. Hulle het wakker geword nadat hulle aan die slaap geraak het, en diepe REM -slaap is verminder by persone wat meer as twee drankies gedrink het (hoewel twee drankies 'n bietjie swak is).

"Alkohol in die algemeen is nie nuttig om 'n hele nag se slaap te verbeter nie," het Irshaad Ebrahim, wat gehelp het om die oorsig te doen, aan WordsSideKick.com gesê. "Slaap is dalk dieper om mee te begin, maar word dan ontwrig." So, drank help nie eintlik mense slaap nie, en die Die ding om die seël te breek, is eintlik waar? Gee ons 'n blaaskans, wetenskap.


Hoe om beter te slaap as 'n kroegman

Vir kroegmanne kan lang skofte, dikwels in die nag, in stresvolle omgewings, verwoesting in u slaap veroorsaak. Soos Megan Barnes, die drankdirekteur en vennoot van Espita Mezcaleria in Washington, DC, sê: 'Nadat u 'n miljoen drankies uitgegooi en die hele nag met gaste omgegaan het, gons u liggaam en gaan u gedagtes myl per minuut. Dit is regtig moeilik om aan die einde van die nag te gaan slaap. ”

Alhoewel dit aanloklik is om met 'n drankie of twee te ontspan of net na Netflix te werk, het Barnes en ander voordele 'n paar advies: moenie. Probeer eerder hierdie strategieë om beter en rustiger te slaap.


Wat is slapeloosheid?

Volgens die National Institutes of Health kan u, as u slaaploos is, probleme ondervind om aan die slaap te raak, aan die slaap te raak of om goed te slaap. Korttermyn slapeloosheid kan veroorsaak word deur stres of veranderinge in roetine en kan 'n paar dae of weke duur. Chroniese slapeloosheid gebeur oor 'n langer tydperk - drie of meer nagte per week en duur meer as drie maande - en kan nie deur 'n mediese toestand verklaar word nie.


2. Slaan die slaapdop oor

Wat ons in die literatuur sien, is dat mense dikwels alkohol drink voor slaaptyd, sê Robbins. Ongelukkig kan die glas (of twee) wat jy elke aand drink om te ontspan na 'n lang dag, geen guns in die slaapafdeling doen nie.

Dit kan u help om aan die slaap te raak, maar dit verwoes die kwaliteit van u slaap, en rdquo verduidelik Robbins. Probeer in plaas daarvan om te drink aan 'n kruietee sonder kafeïen & mdash soos laventel of kamille & mdash om jou liggaam en brein in die bui te kry om te sluimer.


Hoe om die meeste uit pienk geraas te haal

Pienk geraas kan u help om vinniger af te knik en langer te slaap. Maar dit sal nie goed werk as u swak slaapgewoontes het nie.

Om die meeste uit pienk geraas te haal, maak hierdie gewoontes deel van u nagroetine:

  • Kom op 'n skedule. Gaan slaap elke aand op dieselfde tyd en word soggens op dieselfde tyd wakker, selfs oor naweke.
  • Oefen gedurende die dag. Oefening gedurende die dag help u om snags vinniger aan die slaap te raak.
  • Gaan donker. Skep 'n slaapvriendelike slaapkamer wat stil, donker en op 'n gemaklike temperatuur is.
  • Vermy slaaponderbrekers. Beperk kafeïen, alkohol en groot maaltye voordat u gaan slaap.

Bronne

National Sleep Foundation: "Sleep and Sound", "Sleep Trends: Pink Is the New White (Noise)."

Geneeskunde van die Universiteit van Washington: "Wat is pienk geraas?"

Cleveland Clinic: "Waarom 'Pink Noise' u net kan help om beter te slaap."

Noordwes -medisyne: "The Promise of Pink Noise."

Tydskrif vir Teoretiese Biologie: "Pienk geraas: effek op kompleksiteitsinkronisering van breinaktiwiteit en slaapkonsolidasie."

Grense in menslike neurowetenskap: "Akoestiese verbetering van stadige slaapskommelinge en gepaardgaande geheueverbetering by ouer volwassenes."


Help Night Shift u regtig om beter te slaap?

Night Shift kan u skerm donkerder maak, maar Night Shift alleen help u nie om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak nie. Krediet: BYU Foto

Hoe gereeld het jy in die bed gelê en blaai deur nuusberigte, sosiale media of op 'n teks reageer? Het u ooit agter die skerm gestaar dat dit moeiliker is om aan die slaap te raak?

Daar word algemeen geglo dat die blou lig van telefone die afskeiding van melatonien en slaapsiklusse versteur. Om hierdie emissie van blou lig en die spanning op die oë te verminder, het Apple in 2016 'n iOS -funksie bekend gestel Night Shift bekendgestel, 'n funksie wat die skerm se kleure na sononder aanpas by warmer kleure. Android -fone volg gou met 'n soortgelyke opsie, en nou het die meeste slimfone 'n soort nagfunksie wat beweer dat dit gebruikers help om beter te slaap.

Tot onlangs was bewerings van beter slaap as gevolg van Night Shift teoreties. 'N Nuwe studie van BYU gepubliseer in Slaapgesondheid daag die uitgangspunt van telefoonvervaardigers uit en bevind dat die Night Shift -funksie slaap nie eintlik verbeter nie.

Om die teorie te toets, het professor BYU sielkunde, Chad Jensen en navorsers van die Cincinnati Children's Hospital Medical Center die slaapresultate van individue in drie kategorieë vergelyk: diegene wat hul telefoon snags gebruik het met die Night Shift -funksie aangeskakel, diegene wat hul telefoon gebruik het by nag sonder Night Shift en diegene wat glad nie 'n slimfoon voor die bed gebruik het nie.

'In die hele steekproef was daar geen verskille tussen die drie groepe nie,' het Jensen gesê. "Night Shift is nie beter as om jou foon te gebruik sonder Night Shift of selfs geen telefoon nie."

Die studie het 167 opkomende volwassenes van 18 tot 24 jaar ingesluit wat daagliks selfone gebruik. Hulle is gevra om ten minste agt uur in die bed deur te bring en 'n versnellingsmeter om hul pols gedra om hul slaapaktiwiteite aan te teken. Individue wat aangewys is om hul slimfoon te gebruik, het ook 'n app geïnstalleer om hul telefoongebruik te monitor.

Die gemete slaapuitkomste sluit in die totale slaapduur, slaapkwaliteit, wakker word na aanvang van die slaap en die tyd wat dit geneem het om aan die slaap te raak.

'N Nuwe studie daag die uitgangspunte van telefoonvervaardigers uit en bevind dat die Night Shift -funksie slaap nie eintlik verbeter nie. Krediet: BYU Foto

Nadat hulle nie beduidende verskille in slaapuitkomste in die drie kategorieë gevind het nie, het die navorsers die steekproef in twee afsonderlike groepe verdeel: een wat gemiddeld ongeveer sewe uur slaap en 'n ander een wat minder as ses uur elke nag geslaap het.

Die groep wat sewe uur slaap gekry het, wat nader aan die aanbevole agt tot nege uur per nag is, het 'n effense verskil in slaapkwaliteit gesien, gebaseer op telefoongebruik. Die mense wat nie 'n foon voor die bed gebruik het nie, het 'n beter slaapkwaliteit beleef as diegene met normale telefoongebruik en diegene wat Night Shift gebruik.

Binne die groep van ses uur, wat die minste slaap gehad het, was daar geen verskille in slaapuitkomste op grond van die vraag of die deelnemers Night Shift gebruik het of nie.

'Dit dui daarop dat as u baie moeg is, u aan die slaap raak, ongeag wat u net voor die bed gedoen het,' verduidelik Jensen. "Die slaapdruk is so hoog dat daar regtig geen effek is op wat gebeur voor slaaptyd nie."

Die resultate dui daarop dat dit nie net blou lig alleen is wat moeilik is om te slaap of slaap nie. Die sielkundige betrokkenheid by sms, blaai en plasing is ook belangrike faktore wat slaapuitkomste beïnvloed.

'Alhoewel daar baie bewyse is wat daarop dui dat blou lig die waaksaamheid verhoog en dit moeiliker maak om aan die slaap te raak, is dit belangrik om na te dink oor watter deel van die stimulasie die liguitstraling teenoor ander kognitiewe en sielkundige stimulasies is,' sê Jensen.

Night Shift kan u skerm donkerder maak, maar Night Shift alleen help u nie om aan die slaap te raak of aan die slaap te raak nie.


Ontwaak om 03:00? Hierdie slaperige stofresep kan u help om 'n bietjie Zzzzz te vang

Dit is middernag en jy het net sonder rede wakker geword. 'N Uur het verbygegaan en jy is nog steeds wakker. U ly aan 'n geval van slapeloosheid. Wil u 'n slapeloosheidskuur hê wat werklik kan werk? As u 'n klein dosis van hierdie tuisgemaakte, slaperige stofresep met spesiale suikers en sout inneem, kan dit 'n broodnodige ZZZZ oplewer.

Suiker en sout! Dit is in stryd met alles wat u ooit vertel is, nie waar nie? Lees verder hoekom hierdie mengsel eintlik werk!

My stryd met slapeloosheid

En vorentoe gaan ek voort met my voortdurende stryd teen slaaptekort! In werklikheid was my slaapsiklus die afgelope tyd nie so erg nie. Dit is wat ek my normale slaapsiklus noem. Twee weke gelede het ek elke aand ongeveer 5 ure aaneen geslaap. Ek kan eerlikwaar nie onthou wanneer laas dit gebeur het nie. Vir my is dit 'n geskenk van God. En die afgelope paar maande slaap ek amper 4 uur op 'n slag.

Ek kan jou hoor sê OMG ek sou 'n zombie wees met so min slaap. Ek het jare lank elke 90 tot 120 minute wakker geword. Vertrou my, dit is glad nie 'n herstellende slaappatroon nie. Om vier uur aaneen te slaap, het 'n groot impak op my gesondheid gehad, want dit is vir my baie herstellender.

Word u omstreeks 03:00 of wakker?

Maar hierdie blokke van 4 uur het egter 'n nuwe reeks probleme veroorsaak. As ek om 04:00 wakker word, is dit 'n bietjie laat om voorgeskrewe medikasie te neem, veral op 'n weeksdag wanneer die wekker lui. Wat om te doen om weer aan die slaap te raak, maar nog net 2 of 3 uur?

Dit is toe my navorsing kruis met hierdie slaperige stofresep. Ek het regtig lekker gelag nadat ek die eerste keer daaroor gelees het, en slaperige stofbeoordelings. Maar ek was desperaat en het hierdie slaperige stof vir slapeloosheid -resep 'n kans gegee.

Wat is slaperige stof: die regte sout en suikers kies

Die belangrikste deel van hierdie resep is om onverwerkte suikers te gebruik. Geen wit suiker hier nie. Ek het eers net rietsuiker gehad en dit het goed gewerk. Dit het 'n rukkie geneem om Sucanat of suiwer suikerriet sap te kry (as ek dit hier in Kanada gevind het).

U wil rou bestanddele hê, met die ongeskonde vitamiene en minerale wat die selle in die liggaam voed. Dieselfde geld vir die sout. Ek het hierdie keer 'n natuurlike seesout gebruik, maar ek sal binnekort 'n onverfynde seesout kry.

Werk slaperige stof dan?

Dit is nie 'n kogelvaste geneesmiddel vir slapeloosheid nie - as daar so iets was, sou die woord "slapeloosheid" uit die woordeboek gestroop word - maar ek kan beslis sê dat ek 'n verbetering gesien het: my gemoed is rustiger en my liggaam 'n bietjie meer ontspanne na die suikers en soute het onder my tong opgelos. So ja, dit werk!

Hoe op aarde kan hierdie resep werk? Kom ons kyk na die wetenskap daaragter.

Moenie vergeet om in te teken op my YouTube -kanaal nie!

Hoe werk slaperige stof?

As u 24 -uur -liggaamsklok, wat sirkadiese ritmes genoem word, 'n bietjie te min is, kan u sekere hormoonvlakke op die verkeerde tyd bereik. Dikwels in die geval van "slapeloosheid in die middel van die nag", is dit die streshormone wat snags 'n hoogtepunt kan bereik in plaas van bedags. Die liggaam word wakker met hierdie metaboliese stresreaksie.

Om die liggaam te kalmeer, moet u u metaboliese stelsel herlaai. Die glukose, tesame met die kosbare minerale, werk soos 'n dosis brandstof vir u mitochondria wat die metaboliese aktiwiteite van die sel dryf. Die natrium help die selle om asem te haal en hierdie nuwe metaboliese brandstof deur die liggaam te vervoer. Die streshormone raak rustiger en slaap kan nou baie makliker kom.

Glo my nie? Ek daag jou uit om hierdie slaapstofresep as deel van jou regiment te probeer om slapeloosheid natuurlik te genees!


Waarom u alkohol moet beperk voor u gaan slaap vir beter slaap?

Sekerlik, daardie aanddop, laaste glas wyn of bier voor jy gaan slaap, kan jou dalk slaperig laat voel. Maar dit kan u uiteindelik beroof van 'n goeie nagrus - of erger nog, dit kan uitdagende slaapprobleme veroorsaak.

Cleveland Clinic is 'n akademiese mediese sentrum sonder winsoogmerk. Advertering op ons webwerf help om ons missie te ondersteun. Ons ondersteun nie produkte of dienste van nie-Cleveland Clinic nie. Beleid

'Alhoewel dit waar is dat alkohol 'n kalmeermiddel is, kan beide in u stelsel sowel as die proses om dit te verslind verskillende probleme veroorsaak,' sê neuroloog en slaapkenner Jessica Vensel Rundo, besturende direkteur. 'U sal waarskynlik gefragmenteerde slaap, slapeloosheid of moontlik ernstiger slaapprobleme ondervind.

Wat alkohol eintlik aan u slaapsiklusse doen

Elke nag het u slaap fases of siklusse. U diep rustige slaap kom meer gereeld voor in die eerste paar uur, maar neem af gedurende die tweede helfte. Dan volg REM (u drome slaap) soos die nag aangaan.

As u alkohol in u stelsel het as u die hooi tref, slaap u moontlik nie baie diep of baie lank gedurende die nag nie. Dit is omdat die kalmerende effek verdwyn namate alkohol begin metaboliseer.

'Dit verhoed dat u die diep slaap en die vinnige oogbeweging (REM) slaap wat u benodig, omdat die alkohol in u stelsel u in ligter stadiums van slaap hou,' sê dr Vensel Rundo. U sal waarskynlik makliker en meer gereeld wakker word, veral in die later helfte van die nag. ”

Ander slaapprobleme veroorsaak alkohol

Behalwe dat u net baie wakker word, kan alkohol u normale slaappatrone onderbreek, sodat u probleme op die lang termyn kan veroorsaak.

Levendige drome en nagmerries - As u alkohol in u stelsel het, is dit meer geneig om intense, kleurvolle drome en nagmerries te hê terwyl u slaappatrone eb en vloei. U onthou hulle miskien, maar hulle kan helder wees of 'n gevoel gee dat u half wakker en half aan die slaap is. Want op 'n stadium kan jy dit eintlik wees.

Slaapwandel en parasomnias - U kan ondervind dat u baie beweeg of praat terwyl u slaap. Daar is 'n kans dat u u drome fisies sal verwesenlik in u slaap, of selfs in die slaapwandel.

U kan ook parasomnias ondervind wat ontwrigtende slaapstoornisse is wat in spesifieke stadiums van slaap of in slaap-wakker oorgange voorkom. Dit kan gebeur tydens opwinding as gevolg van 'n vinnige oogbeweging (REM) of 'n nie-vinnige oogbeweging (NREM).

Asemhalingsprobleme - Aangesien alkohol se kalmerende effek op u hele liggaam, insluitend u spiere, strek, kan u lugweg makliker toemaak terwyl u slaap. Dit kan die risiko van slaapapnee aansienlik verhoog, veral as u binne die laaste paar uur voor slaaptyd drink.

Die dag daarna en langtermyn gevolge van alkohol

"Soos baie ander dwelms, as u alkohol drink voor slaaptyd, kan u verwag om wakker te word met 'n mate van ongemak," sê dr. Vensel Rundo. 'U liggaam moet vergoed vir die gebrek aan goeie slaap wat u nie gekry het nie, en u waaksaamheid kan benadeel word.'

Met langdurige gebruik van alkohol kan daar ook langtermyn kommer wees. Baie mense wat alkohol misbruik, doen dit dikwels tot in die nag en slaap tot die volgende dag. Mettertyd kan dit lei tot die verandering van dag en nag slaappatrone. As die onttrekking van die dwelm of alkohol plaasvind, is daar 'n groot ommekeer van slaap-wakker, wat dan aangespreek moet word.

"Bestaande navorsing toon ook aan dat alkohol u melatonienvlakke verlaag, die hormoon wat u interne klok reguleer," sê sy. 'As u afhanklik raak van dwelms of alkohol, kan u mettertyd u dae en nagte deurmekaar raak.

Wat u kan doen as u slaap beïnvloed word

Om net te verminder of alkohol of ander dwelms op te gee, kan genoeg wees om die negatiewe impak op u slaap te keer (en u gesondheid in die algemeen kan verbeter).

'Maar as u voortgaan met slaapprobleme wat nie verdwyn nie', stel dr. Vensel Rundo voor, 'is dit 'n baie goeie idee om 'n gesprek met 'n slaapspesialis te voer.'

Cleveland Clinic is 'n akademiese mediese sentrum sonder winsoogmerk. Advertering op ons webwerf help om ons missie te ondersteun. Ons ondersteun nie produkte of dienste van nie-Cleveland Clinic nie. Beleid


Die waarheid oor alkohol en slaap

Ek drink nie baie nie. Dit is nie omdat ek nie 'n glasie wyn saam met 'n heerlike maaltyd of 'n paar biere op 'n warm someraand waardeer nie. Dit is omdat ek weet wat alkohol kan doen om te slaap en gesonde sirkadiese ritmes.

Alkohol is die algemeenste slaaphulp — ten minste 20 persent van die Amerikaanse volwassenes maak daarop staat om aan die slaap te raak. Maar die waarheid is dat gereeld drink - selfs matige drank - baie meer geneig is om u slaap te belemmer as om dit te help.

Beteken dit dat u heeltemal moet onthou van drink? Nope. Maar deel van 'n slim, slaapvriendelike leefstyl is die bestuur van alkoholverbruik, sodat dit u slaap en sirkadiese ritmes nie versteur nie.

Hoe alkohol die sirkadiese ritme beïnvloed - en waarom dit van belang is vir u gesondheid
Eerstens 'n vinnige opknapping van die belangrikheid van die sirkadiese ritmes van die liggaam. Hierdie ritme van 24 uur word beheer deur 'n biologiese meesterhorlosie, 'n klein deel van die brein met 'n groot taak: om die sirkadiese ritmeaktiwiteit deur die hele liggaam te koördineer.

Sirkadiese ritmes reguleer byna al die prosesse van die liggaam, van metabolisme en immuniteit tot energie, slaap en seksuele dryfkrag, kognitiewe funksies en bui.

In die liggaam versteur alkohol die sirkadiese funksionering, wat die vermoë van die meester van die biologiese klok om self te sinchroniseer, direk belemmer. Omdat sirkadiese ritmes so 'n kragtige, oorheersende invloed het op die werking van ons liggame, kan die ontwrigtende gevolge van alkohol wydverspreid voorkom, wat slaap en ander stelsels beïnvloed, insluitend:

Swak lewerfunksie. Die lewer dien as 'n filtreerstelsel vir die liggaam, help om voedsel en chemikalieë te metaboliseer (insluitend alkohol self) en trek gifstowwe uit die bloedstroom. Soos byna al die organe van die liggaam, funksioneer die lewer volgens sirkadiese ritmes. Alkohol belemmer hierdie sirkadiese ritmes wat die lewer reguleer, en kan bydra tot 'n verswakte lewerfunksie, lewertoksisiteit en siektes.

Lekkende derm. Daar word gereeld na die ingewande en sy mikrobioom verwys as die liggaam se tweede brein en werk onder kragtige sirkadiese ritmeaktiwiteit. Die omstredenheid wat die gevolg van alkoholverbruik kan wees, dra by tot 'n lekkende dermsindroom, volgens navorsing. Sirkadiese ritmes wat nie sinchroniseer nie, kan die voering van die spysverteringskanaal verswak, wat dit meer kwesbaar maak vir deurdringing - dit is die lek dat bakterieë, gifstowwe en voedsel die derms kan verlaat en die bloedstroom binnedring.

Depressie. Daar is 'n ingewikkelde verhouding tussen depressie, alkohol en slaap. Mense wat aan depressie ly, het moontlik reeds sirkadiese ritmes ontwrig, en die teenwoordigheid van selfs matige hoeveelhede alkohol kan die ritmes verder uit sinchronisasie stoot.

Ontwrigte slaap-wakker siklusse. Alkohol is hoogs effektief by onderdrukking van melatonien, 'n belangrike fasiliteerder van slaap en reguleerder van slaap-wakker siklusse. Navorsing dui daarop dat 'n matige dosis alkohol tot 'n uur voor slaaptyd die produksie van melatonien met byna 20 persent kan verminder. Alkohol het 'n direkte uitwerking op sirkadiese ritmes, wat die vermoë van die meester -biologiese klok verminder om te reageer op die ligwysies wat dit in ooreenstemming hou. Die uitwerking van alkohol op die biologiese klok bly blykbaar selfs sonder ekstra drink, volgens navorsing.

Daar is ook bewyse dat alkohol die liggaam se ander slaap-wakker-reguleerder inmeng: die interne slaap. Alkohol verhoog die hoeveelheid adenosien, 'n chemikalie wat slaap reguleer deur natuurlik in die liggaam te styg hoe langer jy wakker is, en blokkeer toenemend ander chemikalieë wat wakkerheid stimuleer. Alkohol se adenosienversterkende effekte laat jou slaap op ander tye as wat jy natuurlik sou wees, en kan jou natuurlike slaap-wakker siklus van koers laat val.

Sirkadiese ritmes beïnvloed hoe die liggaam op alkohol reageer, afhangende van die tydsberekening van alkoholinname. Langdurige navorsing toon dat die liggaam alkohol op verskillende tye van die dag anders metaboliseer. Studies het getoon dat die liggaam op sekere tye van die dag meer effektief is as alkohol.

Volgens navorsing die mees effektiewe tyd van die dag vir die liggaam om alkohol te metaboliseer? Vroeg tot middel -aandure. Dit is reg, die tradisionele "happy hour" tyd is eintlik wanneer die liggaam die meeste bereid is om die skemerkelkie te verwerk. Die tyd van die dag waarop die liggaam die minste goed voorberei is? Oggend. As die mimosa met brunch u besonder hard tref, kan dit die gevolg wees van tydsberekening.

Hoe alkohol die slaap beïnvloed
Voordat ons die gevolge van alkohol op slaap in detail bekyk, is dit die basiese uiteinde. Hoe meer u drink, en hoe nader u gaan slaap, hoe meer sal dit u slaap negatief beïnvloed. Selfs matige hoeveelhede alkohol in u stelsel tydens slaaptyd verander die slaapargitektuur - die natuurlike vloei van slaap deur verskillende fases. Dit lei ook tot ligter, meer rustelose slaap namate die nag aangaan, verminderde slaapgehalte en moegheid die volgende dag.

Wat doen die drink van alkohol aan 'n nag se slaap?
Dit is waar, slaap kan vinniger gebeur nadat u 'n drankie of twee geëet het. Alkohol verminder dikwels die vertraging van slaap, die tyd wat dit neem om aan die slaap te raak. Afhangende van die hoeveelheid alkohol wat verbruik word, kan dit lyk asof u aan die slaap raak, nader aan flou word. En ons bou vinnig 'n verdraagsaamheid op vir die kalmerende effekte van alkohol, wat beteken dat u moontlik meer moet drink om dieselfde aanvanklike slaapverwekkende effekte te hê.

Vir baie mense wat matig drink, kan vinniger aan die slaap raak 'n voordeel van 'n glas wyn in die nag. Maar alkohol beïnvloed die hele nag se slaap.

In die eerste helfte van die nag, wanneer die liggaam alkohol metaboliseer, toon studies dat mense meer tyd spandeer in diep, stadige golfslaap en minder tyd aan REM-slaap. Dit klink miskien na 'n goeie idee om meer tyd in diepe slaap deur te bring. Nie so vinnig nie. Slaapargitektuur is biologies gedrewe en fyn gekalibreer om aan die liggaam se behoeftes te voldoen tydens nagrus - veranderinge aan die natuurlike, tipiese slaapstruktuur is oor die algemeen nie goed vir die gesondheid of die welsyn nie. REM -slaap, wat onder die invloed van alkohol in die eerste helfte van die nag verminder word, is belangrik vir geestelike herstel, insluitend geheue en emosionele verwerking.

Gedurende die tweede helfte van die nag word slaap meer aktief ontwrig. Namate alkohol gemetaboliseer word en enige van die kalmerende effekte daarvan verdwyn, ondergaan die liggaam wat wetenskaplikes 'n 'rebound -effek' noem. Dit sluit 'n beweging in van dieper na ligter slaap, met meer gereeld ontwaking gedurende die tweede helfte van die nag. (Dit is moontlik mikro-ontwakking wat die slaper nie eers onthou nie-maar dit onderbreek steeds die vloei en kwaliteit van slaap.) Gedurende die tweede helfte van die nag verander slaapargitektuur weer van normaal af, met minder tyd bestee in stadige golf slaap. Die rebound -effek kan meer tyd in REM insluit - 'n ligter slaapstadium waaruit dit maklik is om wakker te word.

Mense wat met alkohol in hul stelsel gaan slaap, is meer geneig om vroegoggend wakker te word en kan nie weer aan die slaap raak nie, 'n ander gevolg van die rebound -effek.

Ander slaapstoornisse wat verband hou met alkoholverbruik sluit in:

• Meer gereeld moet opstaan ​​en na die badkamer gaan, veral gedurende die tweede helfte van die nag
• Verhoogde risiko vir parasomnias, insluitend slaap loop en slaap eet
• Groter risiko vir snork en slaapstoornis asemhaling. Alkohol kan lei tot oormatige verslapping van die spiere in die kop, nek en keel, wat normale asemhaling tydens slaap kan belemmer.
• Alkoholverbruik kan nuwe slaapstoornisse veroorsaak of bestaande vererger, insluitend slapeloosheid en obstruktiewe slaapapnee

Slaap en ontwrigting van ritmiese ritme deur alkohol dra ook by tot die volgende dag se moegheid, moegheid, prikkelbaarheid en konsentrasieprobleme. Selfs as dit nie 'n volwaardige kater is nie, beïnvloed alkoholverwante slaapverlies die bui en prestasie negatief.

Daar is ook 'n geslagsfaktor in die uitwerking van alkohol op slaap: dit blyk dat vroue die slaapontwrigtende impak van alkohol aansienlik meer ervaar as mans, volgens navorsing.

Hoeveel alkohol is te veel om te slaap?
Sterk drink kan die slaap- en sirkadiese ritme-ontwrigtende gevolge van alkohol vererger. Maar selfs 'n gereelde, matige roetine van twee tot drie drankies per dag is genoeg om slaap- en prestasieprobleme vir baie mense te veroorsaak.

Ek beveel aan dat my pasiënte 2-3 keer per week drink. Die aanbeveling is dieselfde vir mans en vroue. Dit bied genoeg ruimte om saam met vriende 'n skemerkelkie na die werk te geniet, 'n glas wyn in u gunsteling restaurant te geniet en 'n bier oop te maak na 'n naweek se take in die huis-alles sonder om te belemmer met gesonde slaap en ritmiese ritmes.

Beteken hierdie roetine dat u kies vir iets anders op tye wat u andersins alkohol kan drink? Vir baie mense is die antwoord ja. Maar soos baie van my pasiënte my vertel, is dit die moeite werd: vir die verbetering van die kwaliteit van hul slaap, hul verhoogde energie gedurende die dag en die hupstoot wat baie van hulle ervaar in geestelike skerpte en duidelikheid. Cheers op dit.


Wat ek geleer het

1. Jy hoef nie te drink om pret te hê nie.

Wat 'n skok! As iemand wat sedert die hoërskooljare gedrink het (jammer, ma, ons het nie net in die kelder rondgehang nie), het die meeste gebeure in my lewe om drank gegaan.

Byna alles doen: Komedieprogramme, konserte, na-werk funksies, ontmoetings, datums, konferensies, aandete, museumtoere. Maar raai wat? Die gebeure verander nie as u besluit om nie te drink nie!

Jy is nog steeds jy. Miskien is u meer 'geïnhibeer', maar is dit heeltemal verskriklik? Ek het agtergekom dat ek, as ek saam met mense wat gedrink het, op dieselfde manier begin voel soos ek gevoel het - om dom, dom, pret te word - toe ek ook drink.

En ek onthou alles wat tydens die gebeure gebeur het, wat altyd lekker is.

2. Jy het baie minder spyt.

Sedert ek opgehou het om te drink, het ek nog nie wakker geword en na my foon gekyk, iets gesien wat ek 'n sms gestuur het nie, en gesê: "Ugh, wwwwwwwhhhhhhhhy." Ek is eintlik heeltyd in beheer van my optrede.

Ek dink langer voordat ek reageer op iets wat iemand sê. As ek kwaad is, gee dit my meer tyd om te kalmeer. Drink het beslis gehelp dat my innerlike ruk baie meer gereeld uitkom. Nou is ek beter daarin om die rukkant van my toegesluit te hou. Dit kom nog steeds uit, maar ek het ten minste meer beheer oor wanneer dit gebeur.

3. Mense sal oordeel oor jou.

Dit was die vreemdste een om te hanteer. Baie mense gee jou 'n houding omdat jy nie drink nie. Hier is 'n paar dinge wat my vertel is:

"Kom, ou, drink net een bier! Dit is nie asof jy na vergaderings gaan of wat ook al nie!"

"Ek kan nie iemand vertrou wat nie drink nie."

"Jy is nie lekker as jy nie dronk is nie."

'As u nie drink nie, laat dit my sleg voel oor myself, wat veroorsaak dat ek nie van u hou nie.'

'Ek kan nie uitgaan met iemand wat nie met my dronk wil raak nie, jammer.'

Ek sal wed dat ek sommige van hierdie dinge self gesê het, destyds toe ek gedrink het - want as jy naby iemand is wat nie iets doen wat jy graag doen nie, kan jy daaroor verbaas wees.

Ek het vriende gehad wat opgehou het om met my te kuier omdat ek nie meer drink nie. Ek het verhoudings beëindig (of selfs nie eers begin nie). Ek het skermkiekies gestuur van mense wat ek ken, met my praat, omdat ek besluit om niks te doen nie.

Dit is vreemd. Maar dit laat jou besef die slegte verhouding met drank wat ander mense moet hê. En daarvoor het ek empatie. En ek hoop hulle vind dit uit.

4. Jy slaap soveel beter.

Ek het sedert die hoërskool nog nie so lekker geslaap nie. Man, dit is fantasties. Ek kan u wys op al die studies wat toon hoe alkohol u slaap beïnvloed, maar ja, neem my woord daarvoor. Dit is die slaap waarvan ek al jare gedroom het.

5. Jy word minder hartseer.

Ek weet nie of ek depressie het nie, maar ek het baie keer baie geraak. Daar was dae dat ek nie my woonstel wou verlaat of iemand wou sien nie, meestal omdat ek myself gehaat het.

Ek haat myself nie naastenby soveel as wat ek vroeër was nie. Ek is oor die algemeen OK met my lewe en wie ek is. Positiwiteit is nou my emosie, selfs as iets ergs of verskrikliks met my gebeur.

Dit is asof ek hierdie skakelaar in my brein gedraai het: In plaas daarvan om na negatiwiteit te gaan, probeer ek die rede vind dat iets positief is. Dit is beslis vreemd dat dit met my gebeur.

6. Jy ontwikkel meer empatie vir ander.

'N Paar weke gelede het hierdie man op sy horing geblaas omdat ek by 'n kruispad gaan en hy wou omdraai, en hy het my amper met sy motor geslaan. Toe draai hy my af en sê 'n paar nare woorde vir my.

My ou sou waarskynlik voor hom gestaan ​​het, nie ontroer nie, 'n foto of video van hom geneem het, dit op die internet gedeel het met die onderskrif: "Haai, kyk na die ruk wat my met sy motor probeer slaan het!" En ek sou selfvoldaan en wonderlik daaroor gevoel het.

Na die eerste oomblik van vrees en woede het ek besef dat hierdie ou waarskynlik 'n vreeslike dag beleef. Miskien was hy laat vir 'n afspraak. Miskien het hy probeer om na die hospitaal te gaan om sy seun wat kanker het, te sien. Miskien het hy nie ouers so liefdevol soos myne nie, en dit het hom sy hele lewe lank met wrok vervul.

Hoe dan ook, daardie man het iets aan die gang gehad, en ek wou hê hy moes gelukkiger wees. Toe voel ek vreemd, want my brein is vir altyd bedraad om 'n ruk te wees vir almal wat my 'n onreg aandoen. Maar nou? Ek spring oor die algemeen na empatie. Ek hou daarvan.

7. Jy spaar soveel geld.

Ek het 'n woonstel gekoop. Ek sou wou maak asof dit nie was vanweë hoeveel geld ek gespaar het deur nie te drink en kos te koop terwyl ek dronk was nie, maar waarskynlik kom 'n kwart van my afbetaling net uit die onthouding van drank.

8. Jy word vroeër moeg.

Dit is vir my redelik moeilik om na 23:00 wakker te bly. deesdae, selfs oor naweke. Toe ek drink, was drank 'n magiese brandstof wat my aan die gang gehou het om 'n nuwe avontuur te probeer vind.

Noudat ek nie drink nie, soek ek nie voortdurend na avontuur nie, en probeer ek nog 'n prettige ding vind wat die leë leemte in my sal vul. Ek is tevrede met wat ek die dag gedoen het, en my liggaam wil gaan slaap. Ek grawe dit.

9. Jy word ongelooflik produktief.

As u nie die meeste van u vrye tyd aan kroeë deurbring nie, word u baie gedoen. Ek lees meer. Ek skryf meer. Ek leer meer.

Ek spandeer meer tyd daaraan om myself en my vaardighede te verbeter as wat ek ooit by 'n kroeg sou sit en met 'n maatjie of twee gesels. Ek is baie minder sosiaal as wat ek was, maar ek skep ook meer kuns en misluk baie meer as ooit tevore.

Uiteindelik weet ek dat ek gaan sterf. Ek sou liewer hê dat 'n paar dinge van my nog hang nadat ek dood is, 'n soort persoonlike uitdrukking wat ander kan geniet. Dit vereis dat ek tyd inruim om aan projekte te werk en iets tasbaars en werklik te maak wat mense kan geniet.

Dit lyk nou na 'n beter gebruik van my tyd as om met 'n paar vriende by 'n kroeg te gesels. Die gesprek was seker wonderlik, maar uiteindelik sterf dit saam met my en die mense. As ek 'n paar dinge kan skep wat langer as ek hou, laat dit my lewe langer hou. Dit beteken dat ek 'n bietjie meer saak gemaak het.

Ek is bly dat ek al twee jaar nie dronk was nie. Sekerlik, ek het 'n paar skote van Malort ('n vreeslike beroemde Chicago -likeur, dis walglik) gemaak met mense wat dit nog nooit probeer het nie. En ja, daar was 'n keer dat 'n ou my gedreig het om teen my te veg as ek nie 'n glas whisky drink wat hy gekoop het om my geluk te wens met die feit dat ek 'so snaaks' was nie, nadat ek gehoor het hoe hy grappe vertel oor hoe ek nie meer drink nie.

If you ever think, hey, this drinking thing isn't fun anymore, it's fine to take a break. I just quit. For me, it's been relatively easy, and I know it isn't easy for everyone. But just know I've found countless rad people who can have fun without booze. And you can too.


Kyk die video: Сербский 1. Кириллица (Augustus 2022).