Nuutste resepte

Hoe om gesonde koskeuses te maak

Hoe om gesonde koskeuses te maak



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wil u gesonde koskeuses maak, maar weet u nie hoe nie? Word u oorweldig deur studie na studie, wat weerspreek of die kos wat u liefhet, goed of sleg is vir u? As dit die geval is, is u nie alleen nie. Tienduisende mense regoor die wêreld sukkel om te bepaal watter kosse hulle moet eet en watter om te vermy.

Om 'n gebalanseerde dieet te eet, kan vir baie moeilik wees. Dit kan duur wees. Dit kan tydrowend wees. Sommige mense dink dat gesonde koskeuses sagte maaltye beteken. Gee die teorie dat die teorie of sjokolade die uiteindelike wondermiddel of die wortel van alle kwaad is, elke uur verander, en u kyk na 'n warrelwind van teenstrydige DO's en MOENIE dit laat Paula Deen selfs verward oor die vraag of sy moet daardie ekstra stukkie botter ingooi of die nuutste Weight Watchers -resep bly volg. (Hou by die plan Paula! Ons is op soek na jou!)

Maar hoe kan u tred hou met al die mediavoorstellings, vals advertensies en 500 bladsye wat daagliks deur allerhande instellings gepubliseer word? Laat ons hier werklik wees - dit gaan nie gebeur nie, en ek stel voor dat dit nie hoef te gebeur nie. Gewone drade loop diep te midde van al die paradoksale besonderhede, en as u bereid is om te erken dat voeding 80 persent van u resultate behels, sal die sukses van hierdie drade u volg en u help om 'n ystergrond vir u gesondheid en fiksheid te bou . Om gesonde koskeuses te maak, gaan oor die ontwikkeling van gewoontes, dus begin met die goeie.

Reël 1: Eet meer van wat gesond is vir u
Gesonde lyk deesdae na 'n gelaaide woord, maar die basiese beginsels is steeds dieselfde. Hier is 'n paar kosse waarvan u meer moet eet.

Vrugte en groente: Klem op die groente hier. Die CDC het in 2010 'n studie gepubliseer wat die teleurstellende feit beklemtoon dat slegs 27,4 persent van die volwassenes die aanbevole drie of meer porsies groente per dag eet. Baie voedingsdeskundiges is dit eens dat drie porsies 'n minimum aantal kaalbene is wat bedoel is om te voorkom dat u siek word, nie noodwendig wat ons moet eet nie.

Maer proteïene: Ek sê nie dat u die volgende keer dat u die hamburgertjie besoek, dubbel moet laai nie, maar proteïene is belangrik. Probeer eenvoudige en heerlike toevoegings soos hoenderborsies, gemaalde kalkoen en maer vark of beesvleis.

Gesonde vette: Onversadigde vette is 'n belangrike toevoeging tot ons dieet, en u kan verseker dat u die nodige omega-3 kry deur voedsel soos vis, avokado's, okkerneute, spinasie en olies in te neem. Olie soos macadamianoot en canola is ideaal vir kook as gevolg van 'n hoë rookpunt, terwyl olyfolie perfek is vir koue slaaisouse.

Lae-glukemiese en glutenvrye korrels/koolhidrate: Voedsel wat 'n laer telling op die glukemiese indeks behaal, verhoog nie u bloedsuiker so veel nie, wat lei tot meer konsekwente energievlakke en minder insulienweerstandigheid. Probeer bietjie quinoa, bruin of gaar rys, boontjies en patats by jou geregte voeg. Bly weg van gluten af ​​waar moontlik.

Reël 2: Eet minder van wat nie gesond is nie
U gaan u bord vol maak met die goeie dinge, so laat ons alles afneem. Dit beteken dat u minder hiervan moet verbruik:

Suikerversoete drankies (SSB's): Veelvuldige studies en sistemiese resensies toon 'n positiewe korrelasie tussen die verbruik van versoete drankies en liggaamsgewig. Gee die feit dat Amerikaners ongeveer 'n derde van ons daaglikse suikerinname uit hierdie SSB kry, en ons verdrink ons ​​in die spul. Hidreer jou liggaam eerder met water.

"Franken-Food": Ek praat van al die ultra-verwerkte rommel wat in sakke kom en vol sout, suiker en vetvet is. Dit is nie net verskriklik vir u nie, maar u sal ook meer lus hê, wat beteken dat u te veel eet en u bloedsuiker kan styg.

Versadigde vet: Vermy suiwelprodukte, soos vetmelk, vetvetkaas of vetvetjogurt. Dit is kalorieë baie dig, maar terselfdertyd is die kalorieë in wese leeg en bied dit min voedingswaarde. Probeer eerder iets soos onversoete amandelmelk of lae-vet Griekse jogurt. Dieselfde geld vir vetterige snitte vleis/pluimvee.

Die wegneemete
As u dit regtig na die basiese beginsels uiteensit en daarby bly om meer te eet van wat vir u gesond is en minder van wat nie is nie, is behoorlike voeding werklik moontlik. Etes hoef nie ingewikkeld en tydrowend te wees om lekker te smaak nie, en die byvoeging van hoë antioksidant speserye kan ook 'n paar ekstra geure en voordele vir die gesondheid inhou. U kan gesonde koskeuses maak en steeds geniet wat u eet; 'gesond' hoef nie 'sag' te wees nie. As ek u een advies kan gee oor die maak van beter voedselkeuses, is dit beter dat vars die beste is, dus hou by dinge wat 'n vervaldatum het. Onthou dat u slegs een liggaam per leeftyd het, en u sal nooit spyt wees om daarvoor te sorg nie.

- Mario Mendias, Inspiyr.com

Meer van Inspiyr.com


Hoe om gesonder tuis te kook

As u tuis maaltye voorberei en kook, 1) u in beheer is van wat u en u gesin eet, 2) kan u vindingryk en geïnspireer raak met u kookkuns, en 3) bespaar u geld.

Amper 'n no-brainer. Laat ons dus kookkuns weer lewendig maak!

U hoef nie 'n ervare kok te wees om iets voor te berei waarvoor almal sal hou nie. Almal kan leer om gesond te kook, ja, selfs jy.

Hier is ons top tien wenke om tuis gesond te kook:

    Word geïnspireer deur gesondkookboeke, kookprogramme en blogs, en probeer nuut resepte wat u gesin sal ldquowow & rdquo.

Asem dus diep in, stap weg van die wegneemkieslys en probeer dit!

Geskryf deur die redaksie van die American Heart Association en hersien deur wetenskap- en medisyneadviseurs. Sien ons redaksionele beleid en personeel.


Vervang eierwitte met heel eiers

Shutterstock

Om die dooier te eet of nie die dooier te eet nie? Dit is die eeue oue vraag. Danksy onlangse wetenskap weet ons uiteindelik die antwoord. Dit blyk dat gesonde eiers baie gesonder is as om by die blankes te bly. Dit is omdat die geel 'n vetbestryding bevat, wat cholien genoem word, en daarom kan u heel eiers kies om u af te sny!


Hoe FDA jou help om gesonde koskeuses te maak

As u om u kombuistafel sit of by u gunsteling kettingrestaurant of in die kruidenierswinkel instap, wonder u miskien:

Wat moet ek myself en my gesin tuis voed?

Wat van as ons uiteet?

Watter van die vele voedselopsies is 'n gesonde keuse, ongeag waar ons eet?

Om u te help om gesonde keuses te maak, sal die FDA se onlangse pogings twee dinge doen: verstrek eerstens die inligting wat u nodig het om hierdie keuses te maak.

Tweedens, moedig voedselondernemings aan en help dit om die resepte van produkte te herformuleer of om gesonder kos te produseer.

Die nuwe, verbeterde etiket vir voedingsfeite

Die bekende etiket oor voedingsfeite op verpakkings by die kruidenierswinkel lei al meer as 20 jaar baie verbruikers om voedselkeuses vir hul gesinne te maak. Om die etiket nog meer bruikbaar te maak, het FDA veranderinge aangebring in formaat en inhoud. Opgedateerde voedingsfeetetikette kan nou op die verpakking verskyn, maar moet op 26 Julie 2018 (of 26 Julie 2019 vir vervaardigers met 'n jaarlikse voedselverkope van minder as $ 10 miljoen) wees.

  • Beklemtoon inligting oor kalorieë en porsies - twee belangrike elemente om ingeligte voedselkeuses te maak.
  • Lys van addisionele voedingstowwe. Vir die eerste keer moet 'Bygevoegde suikers' op die etiket wees - beide in gram en as 'n % daaglikse waarde. (Die % daaglikse waarde vertel jou hoeveel van die verwysings daaglikse hoeveelheid van 'n voedingstof in 'n enkele porsie is.) Wetenskaplike gegewens toon aan dat dit moeilik is om in voedingsbehoeftes te voorsien terwyl dit binne die kaloriegrense bly as jy meer as 10 persent van jou totale hoeveelheid verbruik. daaglikse kalorieë van bygevoegde suikers, en dit stem ooreen met die dieetriglyne vir Amerikaners 2015-2020. Gemiddeld verbruik Amerikaners 13 persent van hul daaglikse kalorieë uit bygevoegde suikers, wat dit baie moeiliker maak om binne individuele kaloriegrense te bly.
  • Benewens 'Bygevoegde suikers', moet vitamien D en kalium ook op die etiket verskyn.
  • Porsiegroottes wat die hoeveelhede voedsel wat mense eintlik eet, nader weerspieël, so die voedingsinligting wat per porsie verskyn, sal meer realisties wees. Boonop is die aantal porsies en porsiegroottes meer prominent.

"Sommige van die veranderinge, soos die verskaffing van kalorieë en porsies in 'n groter en sterker tipe, sal mense help om hierdie belangrike inligting vinniger te sien," sê gesondheidswetenskaplike Claudine Kavanaugh, Ph.D., MPH, RD "Ander veranderinge, soos dat 'bygevoegde suikers' verklaar word en dat kalium en vitamien D gemerk word, dui op veranderinge in voedingsaanbevelings.

Veranderinge aan wat op die etiket vereis word, kan maatskappye ook aanspoor om hul resepte aan te pas. Dit gebeur byvoorbeeld in 2006, toe die FDA vereis dat transvet op die etiket Voedingsfeite verklaar word. Transvet in voedsel het dramaties afgeneem, en maatskappye kondig reeds hul planne aan om bygevoegde suikers in hul produkte te verminder.

Spyskaartetikette: kalorie tel nie meer 'n raaisel nie

Meer as 'n derde van die kalorieë wat Amerikaners eet en drink, kom van voedsel en drank wat buite die huis verbruik word, dus het verbruikers voedingsinligting nodig wanneer hulle uiteet. Kalorietellings sal nou verskyn op spyskaarte en spyskaarte van inrigtings wat onder die reëls vir spyskaarte val, insluitend kettingrestaurante, eet- en afleweringsplekke, slaai- en warmkosbars, en selfs sommige filmteaters wat deel uitmaak van 'n ketting met 20 of meer plekke. U het moontlik al 'n paar plekke opgemerk wat hierdie kalorie -tellings plaas, maar alle restaurante wat onder die reël val, moet die kalorie -telling volgens die reël teen 5 Mei 2017 plaas.

  • Kalorieë van alkohol word dikwels oor die hoof gesien, dus die hoeveelhede vir sekere alkoholiese drankies in voedselondernemings wat onder die reël val, sal ook op die spyskaart verskyn.
  • Om verbruikers te help om die kalorie -inligting in die konteks van hul totale daaglikse dieet te plaas, vereis die reël dat die volgende herinneringe op spyskaarte en spyskaarte verskyn: "2 000 kalorieë per dag word gebruik vir algemene voedingsadvies, maar die kaloriebehoeftes wissel." Dit sal in ooreenstemming wees met 'n soortgelyke voetnoot op die nuwe etiket oor voedingsfeite.
  • Sekere verkoopautomate sal ook kalorie -tellings plaas vir die voedsel wat hulle verkoop.

Susan Mayne, Ph. Nou, met spyskaartetikettering, sal hulle ook kalorie -inligting en toegang tot ander voedingsinligting hê as hulle tuis eet. ”

'As u weet dat middagete by 'n kitskosketting 'n dag se kalorieë kan beloop, plaas dit alles in perspektief,' voeg sy by.

En ander voedingsinligting, hoewel dit nie gepos is nie, sal op aanvraag beskikbaar wees. Voorbeelde sluit in inligting oor natrium, versadigde vet, vesel en proteïene.

Natrium: Ontwikkeling van teikens vir die industrie om sout te verminder

En wat van natrium? Amerikaners verbruik tans gemiddeld 3,400 milligram (mg) natrium per dag - byna 50 persent meer as wat aanbeveel word. Die meeste daarvan kom uit verwerkte en bereide voedsel.

Natrium is reeds op die etiket Voedingsfeite vermeld, maar selfs as u die etikette lees en sorgvuldig kies, is dit 'n uitdaging om die inname tot die aanbevole 2300 mg per dag te beperk. En restaurantvoedsel is ook geneig om natrium te bevat.

Baie in die voedselbedryf het stappe gedoen om die hoeveelheid natrium in hul voedsel te verminder, maar natriumvlakke bly steeds te hoog. Die FDA het dus vrywillige doelwitte vir kort termyn (twee jaar) en langtermyn (10 jaar) voorgestel om natrium in verwerkte en bereide voedsel te verminder.

By die ontwikkeling van hierdie doelwitte, het die FDA bevind dat natriumvlakke dikwels baie verskil in voedselkategorieë, wat bewys lewer dat verlagings moontlik is. Die agentskap betrek voedselondernemings oor die konsepdoelwitte en sal ondernemings aanmoedig om die afgehandelde doelwitte te implementeer. Dit moet help om natrium geleidelik in die voedselvoorraad te verminder, sodat verbruikers wat hul natriumverbruik wil verminder, meer voedselkeuses kan hê.

Kry die inligting wat u benodig

"Hierdie inisiatiewe werk almal saam om die Amerikaanse dieet in die voedsellandskap aan te spreek, insluitend verpakte voedsel en restaurant- en kleinhandelvoedsel," sê Mayne. 'Of dit nou suiker of natrium of 'n ander bestanddeel is, dit gaan oor om te weet wat in u kos is en om ingeligte keuses te maak.

'By FDA is ons ook verbruikers. En as verbruikers wil ons hê wat u vir uself en ons gesinne doen - die beste inligting oor wat ons eet, saam met die wete dat die FDA werk om te verseker dat ons almal gesonde keuses het, ”sê Mayne.


Eet gesond op SNAP

Dit kan 'n uitdaging wees om gesonde maaltye op 'n SNAP -begroting voor te berei. Gesonde kosse soos vars produkte en volgraanbrood is dikwels duurder as minder gesonde verwerkte voedsel, soos aartappelskyfies en witbrood. Trouens, verskeie bekende mense het die SNAP-uitdaging aangegaan-doelbewus hul voedselbegroting vir 'n week beperk tot die gemiddelde hoeveelheid SNAP-om aan te toon hoe moeilik dit kan wees om goed te eet op 'n SNAP-begroting.

Aangesien die regering SNAP -voordele op die USDA Thrifty Food Plan baseer, is dit egter beslis moontlik om 'n gesonde, bekostigbare dieet op SNAP te eet. Dit verg net 'n bietjie beplanning en kreatiwiteit. Strategieë om u SNAP -begroting uit te brei, sluit in:

  • Kook tuis. Dit is baie goedkoper om u eie maaltye voor te berei as om uit te eet, selfs buite die kitskos-spyskaart. SNAP bied genoeg geld vir 'n maand se tuisgemaakte maaltye, maar nie genoeg vir restaurantmaaltye nie-en die meeste restaurante neem in elk geval nie SNAP nie.
  • Kook van voor af. Geriefsvoedsel, soos bevrore etes, is baie duurder as 'n soortgelyke maaltyd wat van nuuts af gekook word. Voedsel wat gedeeltelik vir u voorberei word, soos hoenderborsies sonder been en slaaie, is duurder as minder verwerkte voedsel, soos heel hoenders en blaarslaai. Oor die algemeen, hoe minder verwerkte bestanddele u vir die kook gebruik, hoe minder spandeer u aan elke ete.
  • Vleis afsny. Vleis is een van die duurste kosse om by die winkel te koop. Bou jou maaltye rondom graanprodukte, soos rys of pasta, met klein hoeveelhede vleis om geur en proteïene by te voeg. Voorbeelde hiervan is spaghetti met vleissous en gebraaide groente met varkvleis wat oor rys bedien word. U kan ook vleislose maaltye, wat eiers, kaas of boontjies bevat, as proteïenbron berei.
  • Beplan u etes. Beplan wat u wil kook en eet voordat u inkopies doen. Gaan na u yskas om te sien wat u die afgelope week oorgehad het, en beplan maaltye waarmee u hierdie kos kan gebruik, wat u geld kan bespaar. U kan ook maaltye beplan om doelbewus oorblyfsels te skep, soos 'n braaivleisbraaipan wat u later in die week ekstra vleis vir bredie of toebroodjies kan gee, of 'n groot bondel chili of braaipan wat u later kan vries.
  • Kies goedkoper bestanddele. U kan geld bespaar op vrugte en groente deur die seisoen te kies of groot sakke bevrore groente te kies, net so voedsaam as vars. Om te bespaar op graanprodukte, kies gewone hawermout en rys in plaas van vinnig gekookte variëteite, en kyk of u winkel spesiale aanbiedings op dagoud brood bied. Kry u proteïen uit goedkoper bronne, soos droë of ingemaakte boontjies, ingemaakte vis en hoenderbene.
  • Kies handelsmerke. As u 'n keuse het, kos dit byna altyd aansienlik minder om die winkel se handelsmerk teenoor die naammerk te koop. Volgens Consumer Reports is die kwaliteit van hierdie produkte ook so goed of beter. Soms kan 'n handelsmerkproduk egter goedkoper wees as die handelsmerk as daar 'n goeie verkoop is, dus vergelyk pryse voordat u dit koop.

Die USDA bied bykomende wenke om gesond te eet op 'n begroting deur middel van sy SNAP-Ed Connection, 'n aanlyn hulpbron om SNAP-gebruikers te help om die meeste uit hul voordele te haal. U kan hier allerhande hulpbronne vind oor voeding, inkopies en kook. 'N Ander uitstekende bron van die USDA is Resepte en wenke vir gesonde, spaarsamige maaltye, 'n boekie wat 'n volledige gids vir die eet van die Thrifty Food Plan bied. Dit bevat advies oor inkopies, kook en voedselveiligheid, sowel as spesifieke spyskaarte en resepte wat u met 'n spaarsamige begroting kan voorberei.


Verander u heerlike, maar ongesonde resepte in gesonde resepte

Het u heerlike gesinsresepte wat deur die geslagte heen oorgedra is? Ongelukkig gebruik baie van hierdie outydse resepte verkorting, room en ander ongesonde bestanddele. Jy voel amper skuldig as jy die resep lees. Sou dit nie lekker wees om daardie ongesonde resepte te maak en dit in gesonde resepte te omskep nie?

Gelukkig is daar 'n verskeidenheid gesonde vervangings wat u in u resepte kan maak om dit gesond en skuldvry te maak:

1. Verander die hoeveelheid suiker in u resepte of gebruik suikervervangers.

U kan vinnig en maklik 'n weergawe laer in kalorieë en koolhidrate maak deur die hoeveelheid suiker in die resep te verminder. U kan die hoeveelheid suiker in sommige gevalle tot 1/3 verminder sonder om die smaak te verander. 'N Ander alternatief is om die suiker in die resep te vervang deur 'n lae -kalorie suikervervanger, soos Splenda. Gewoonlik kan Splenda in gelyke hoeveelhede gebruik word om suiker te vervang. As u 'n ander suikervervanger gebruik, moet u moontlik 'n bietjie eksperimenteer om die optimale hoeveelheid te bepaal.

2. Vervang sommige van die hart se ongesonde vette met gesonder bestanddele.

Vervang die helfte van die verkorting, botter en olies met hartvriendelike appelmoes of piesang. As die resep byvoorbeeld 'n halwe koppie kookolie vereis, gebruik 1/4 koppie rysolie en 1/4 koppie gepureerde appelmoes. Die voltooide resep moet nog steeds klam smaak, maar sal minder kalorieë en vet bevat.

3. Vervang volmelk met plaasvervangers met laer vet.

As 'n resep volmelk vereis, gebruik afgeroomde melk of lae -vet sojamelk in gelyke verhoudings.

4. Bepaal watter bestanddele vreemd is aan u resep en skakel dit uit.

Moet u byvoorbeeld regtig die versiersel by die koek wat u maak, voeg, of sou dit amper net so lekker smaak daarsonder? As dit die geval is, verwyder dit saam met die ekstra kalorieë.

5. Oorweeg om dit moontlik te bespaar op sommige van die hoë -kalorie -bestanddele.

Byvoorbeeld, as u sjokolade -skyfie -resep 'n halwe koppie pekanneute benodig, eet dan 1/3 koppie. Dit moet die basiese resep nie beduidend beïnvloed nie, en u sal steeds heerlike sjokoladekoekies geniet.

6. Vervang ongesonde olies met hartgesonde olies.

Gebruik resepte waar u nie die hele olie kan verwyder of vervang nie, 'n hartgesonde olie soos olyfolie of canola -olie. U kan moontlik nie die kalorieë of vet op hierdie manier verminder nie, maar u sal die resep meer hartgesond maak.

Probeer sommige van hierdie gesonde resepvervangings, en u kan steeds sonder u skuldgevoelens van u gunsteling kos geniet. Stel jou voor hoeveel pret jy kan hê om jou eie gesonde resepte te maak deur hierdie vervangings te gebruik.

Gepubliseer op 21 November 2009
Laaste wysiging op 21 November 2009 Meer artikelresepte:


Hoe om verwerkte voedsel gesonder te maak

Welkom terug by die samewerking tussen Mint en Brewing Happiness. Ek is Haley, die meisie agter Brewing Happiness - 'n blog oor die viering van die klein gesonde keuses wat ons in ons lewens maak, met resepte vir almal! Ek is hier om u wenke te gee oor 'n gesonde, gelukkige lewe met 'n beperkte begroting.

Die lewe is mal. Dit is 'n bekende feit. En as u werkverpligtinge, sosiale verpligtinge, gesinslewe en basiese boodskappe jongleren, kan dit moeilik wees om tyd te hê om voedsame kos te maak. En met die kranksinnige hoeveelheid bevrore, verwerkte en voorafgemaakte voedsel op die mark, waarom sou u enigiets anders doen? Boonop is hulle goedkoop!

Verwerkte voedsel is nie die gesondste keuse wat ons vir ons liggame kan maak nie, aangesien dit gewoonlik vol natrium, suiker en preserveermiddels is. My algemene reël vir voedsel is om slegs 'n lys bestanddele te eet wat u kan uitspreek, met voedsel waarvan u al gehoor het. Alhoewel die meeste verwerkte voedsel nie hierdie toets slaag nie, verstaan ​​ek steeds die nut en plek daarvan in die besige persoon se lewe.

Daarom het ek besluit om 'n gids saam te stel, asook 'n paar resep -idees om hierdie verwerkte etes vir u 'n bietjie gesonder te maak. Op hierdie manier kan u die gemak van 'n verwerkte maaltyd geniet, sowel as die goedkoop prys, maar u liggaam sal bly wees met ekstra voedingstowwe. Dit is die beste van twee wêrelde!

Hoe om verwerkte voedsel gesonder te maak

1. VOEG GROENTE BY. Rooster of stoom 'n paar groente aan die begin van die week en gooi dit dan in u ramen of mac 'n kaas om die mengsel vars te maak. U kry die voedingstowwe van die vars groente en die gemak van die voorafgemaakte kos. Boonop het ons reeds vasgestel dat seisoenale vrugte en groente meer begrotingsvriendelik is. Die byvoeging van hierdie ekstras kos dus nie 'n arm en 'n been nie.

2. MAAK 'N GROOT SLAAI. U kan aan die begin van die week 'n groot slaai berei, of net slaaigroente en voorrade byderhand hou om saam met u voorafgemaakte maaltyd te eet. Op hierdie manier spandeer u nie veel meer tyd aan die maaltyd nie, maar kry u 'n ekstra hupstoot van varsheid en voedingswaarde. Kies vir digte bestanddele soos donker blaargroentes en tuisgemaakte verbande soos hierdie. As jy 'n slaai gaan eet, kan jy dit net sowel 'n vol krag maak!

3. MAAK DESSERT VRUGTE-SWAAR. As u dan nie 'n nagereg is nie, wonderlik! Slaan dit oor. Maar as u soos ek is en 'n nimmereindigende soet tand het, dan is hierdie wenk nuttig vir u. Verwerkte lekkers het 'n TON geraffineerde suiker, so as jy kan help om dit met natuurlike suiker te balanseer, sal jou liggaam gelukkiger wees. (Nee, ek bedoel nie lekkergoed met vrugtegeur nie.) EET EKTE REGTE VRUGTE. Kombineer jou sjokoladestafies met aarbeie, of sit vrugteslaai op die koek wat jy in die winkel gekoop het. Dit sal help om die bloedsuikervlak te verminder en u vinniger versadig te maak.

RESEPTE IDEES

  • Ramen pakkies met gestoomde bok choy en wortels.
  • Bevrore kaaspizza met vars spinasie, sampioene, uie en soetrissies.
  • Bevrore wafels met amandelbotter, vars vrugte en regte esdoornstroop.
  • Mac ’n kaas met broccoli, spruitjies of aspersies. Probeer hierdie resepte!
  • Ingemaakte sop met vars gekapte boerenkool of groenbiet.
  • Pondkoek of engelkoek in die winkel gekoop en bedek dit met 'n vrugteslaai. Probeer so iets.
  • Jou gunsteling "rommel" snoepkroeg geëet met amandels en aarbeie of kersies.

Ek stel altyd matigheid voor as ons praat oor verwerkte, bevrore of voorafgemaakte voedsel. Gaan na handelsmerke met 'n laer suiker en natrium en bevat bestanddele wat u kan uitspreek. Soek handelsmerke met minder preserveermiddels - hulle is daar!

Oor die algemeen gaan 'n gesonde leefstyl egter nie oor perfek wees nie. Dit gaan net daaroor om beter keuses te maak wanneer ons kan. As u dus vinnig vir u of u gesin 'n maaltyd moet bymekaarmaak, of as die begroting teen die einde van die maand laag is, probeer hierdie wenke! Gesonder is tog beter as niks.

Volg saam!

In die komende maande bespreek ek verskillende maniere om gesond te wees met 'n begroting. Hou diegene dop en gaan intussen na Brewing Happiness vir gesonde resepinspirasie!


52 Gesonde etes in 12 minute of minder

Om honger te wees is 'n skande (dit is 'n wetenskaplike feit). Waarom dan ure spandeer aan die kook van 'n fynproewersmaal as 'n voedsame maaltyd net 12 minute van die kombuis na u bord kom? Slaan die moerse maag, die hangigheid en die gekke gaste oor, en bedien een van hierdie 52 gesonde maaltye wat so vinnig en maklik is, dat u sal wonder hoekom u ooit 'n wegneemete bestel het.

1. Kakao- en bloubessie -smoothie

Um, YUM. Hierdie smoothie is vol wonderlike geure van bloubessie, vanielje, klappermelk en natuurlik kakaopoeier. U kan dit binne minder as vyf minute opdis, maar as u soggens veral lui is, maak dan snags die volgende dag 'n draai.

2. Heuning Suurlemoen Ricotta Ontbytroosterbrood

Sê totsiens vir vervelige roosterbrood. Hierdie weergawe versier 'n stukkie brood met ricotta, suurlemoen, vye, heuning en pistache vir 'n heerlike (maar super vinnige) ontbyt. Pro tip: hierdie ouens werk uitstekend as programme as jy dit eerder op crostinis plaas.

3. Gestroopte eier en avokado -ontbytslaai

U kan ook slaai vir ontbyt hê. Klop net 'n gestroopte eier (of enige ander styl waarvan u hou) en gooi dit in 'n bak met tamaties, blaarslaai, gekookte quinoa, avo en pistache vir 'n ekstra knars. Kook die quinoa die vorige aand as u dit regtig onder 12 minute wil hê.

4. Gesonde enkelbediening bloubessie -muffin

Hierdie gesonde ontbyt is 'n bietjie meer 'n gesonde nagereg, maar ons laat dit gly. Hierdie vinnige mikrogolf-muffin, gemaak van gesonder subs soos sorghummeel, appelmoes, amandelmelk en vlasaad, is 'n skuldvrye manier om die oggend te begin.

5. Pina Colada Yoghurt Parfaits

Gaan na die trope met hierdie ontbyt met pynappel en klapper. Ons hou daarvan om hierdie soet vrugte te kombineer met die bitterheid van Griekse jogurt om die geure in balans te bring.

6. Tacos vir bloumielies met roereiers

Dit word nie veel beter (of makliker!) As ontbyttacos nie. Hierdie weergawe bevat eiers, avokado en gerookte salm in blou mielie tortillas vir 'n reënboogkleurige ontbyt. Skakel gerus ook die resep in met 'n paar van u gunsteling regstellings.

7. Tuisgemaakte gegeurde kits hawermout

Hierdie blogger het resepte vir vier verskillende geure van ontsaglike hawer: bloubessie -vanielje, sjokoladepiesang, okkerneut en dadel, en aarbeie en room. U kan hulle tot vyf dae in die yskas stoor en binne enkele minute gereed maak as u gereed is!

8. Grondboontjiebotter -ontbytroosterbrood vier maniere

Grondboontjiebotterroosterbrood is dalk 'n klassieke, maar dit beteken nie dat dit vervelig hoef te wees nie! Hierdie vier variasies is wonderlik vir ontbyt, of 'n na -oefensessie. As jy glutenvry is, vervang gereeld roosterbrood vir 'n ryskoek of 'n glutenvrye brood.

9. Eierontbytpapier met spek, avokado en tamatie

Hierdie "wraps" is 'n kreatiewe en glutenvrye manier om u B.A.T. (spek, avo, tamatie) kombinasie. In plaas daarvan om 'n omhulsel te gebruik, gebruik die blogger 'n eier "tortilla", wat eintlik 'n eier-omelet is wat jy toedraai. Hierdie een laat jou baie fancy voel.

10. Borrie Tofu Scramble

Hierdie veganiese skarrel is ideaal vir gejaagde oggende of luilekker aandete. Kombineer tofu met baie lekker speserye en groente en eet dit bo-op 'n bietjie toast. As jy vegetariër is, nie vegan nie, gooi gerus ook roereier in.

11. Paleo Soet Aartappel Wafel Ontbyt Toebroodjie

Leggo daai Eggo! U kan hierdie mooiste patat wafel ontbyt toebroodjie maak in die tyd wat die gevriesde wafel neem om te ontdooi. Dit is ryk aan proteïene en vol goeie vette, en dit is 'n goeie manier om aan die begin van die dag die goeie dinge op te vul, sodat u nie 'n uur later die versnaperinge uitbreek nie.

12. Hele30 Ontbytkom

Whole30 is dalk een van die moeilikste diëte wat daar is, maar dit beteken nie dat Whole30 resepte nie lekker is nie! Hierdie vinnige ontbytbak is 'n heerlike wending op u standaard bak hawer: kook 'n fyngedrukte piesang met twee eiers en gooi dit in 'n bak met appels, amandelbotter, klappervlokkies en kaneel. YUM.

13. Piesangbessie -smoothies

Met al die gier rondom sap en smoothies deesdae, kan dit skrikwekkend lyk om een ​​in u eie kombuis te maak, maar daar is soveel maklike resepte wat u sal laat besef hoe ver dit van die waarheid af is. Hierdie weergawe kombineer piesangs, bloubessies, framboosjerbet, bevrore jogurt en sap vir 'n heerlike ontbyt of 'n lekkerny voor die oefensessie.

14. Avokado Tortilla Ontbyt Pizza

Pizza vir ontbyt? Ja, regtig. Hierdie "pizza kors" is eintlik 'n plat tortilla wat jy vir 10 minute in die oond gooi met 'n bietjie fyngemaakte kaas, gerasperde kaas en 'n eier bo -op. Beste brunch ooit.

15. Pittige, songedroogde tamatie en fetakaas

Omelette is die beste vriend van 'n lui kok. Hulle is maklik, gesond en skynbaar fancy. Hierdie weergawe wat deur die Middellandse See geïnspireer is, is propvol songedroogde tamaties, uie, feta en rooi chili-vlokkies vir 'n pittige en heerlike ontbyt.

16. Aarbei -sjokolade -amandel -akai -bakke

Smoothies hoef nie met 'n strooitjie gedrink te word nie! Hierdie kleurvolle Acai -bak bevat 'n paar stukkende groente (spinasie of boerenkool) en baie gesonde krammetjies soos Goji -bessies, Acai -poeier, neute en bessies.

17. Pannekoeke met twee bestanddele

Ja, jy lees reg. Net twee bestanddele: piesang en eier. Hierdie "pannekoeke" is baie maklik om te maak en u kan dit aanpas met die byvoegings wat u hart begeer. Deur 'n bietjie proteïenpoeier in te meng, is hierdie ouens ook 'n uitstekende snack na die oefensessie.

18. Eenvoudige Muesli -ontbyt

Nog nooit van museli gehoor nie? Dink daaraan as 'n ander soort hawermout. Hierdie weergawe bevat jogurt, neute en bessies, bo en behalwe die klassieke basis, sodat u ontbyt vervelig sal wees.

19. PB & J No-Bake Hawermoutstawe

Wie mis nie elke dag 'n verpakte PB & J -toebroodjie in hul kosblik nie? Met hierdie maklike, nie-gebakte snackbars kan u u nostalgie geniet. As u 'n groot porsie op Sondag maak, kry u 'n week se versnaperinge of ontbyt.

20. Italiaanse Quinoa-slaai van 10 minute

As u eers 'n bietjie quinoa gaargemaak het, is hierdie maklike middagete -resep slegs 10 minute. Dit bevat wonderlike geure en voedingstowwe van uie, rissies, tamaties en artisjokke. En omdat u dit koud kan bedien, is dit 'n wonderlike oorblyfsel die volgende dag om aan die werk te bring!

21. Een pot Spiralized Courgette -noedelsop

Dit is omtrent so ver van verpakte Ramen as wat jy kan kry. Spiraal bietjie courgette en voeg dit by 'n pot vol groentebouillon, miso -pakkies en aspersies. Gooi 'n paar Sriracha, sesamsaad en groen ui bo -oor vir 'n nuwerwets manier om op 'n koue dag op te warm.

22. Tuna-omslag van 10 minute

Wraps is een van die beste maniere om 'n vinnige (en gesonde!) Middagete te maak. Hierdie een is gevul met tuna, tuisgemaakte avokado-tahini-sous, blaarslaai, komkommer en soetrissie. Knus en heerlik!

23. Avokado -hoenderslaai Blaarslaai

Glutenvry? U kan ook omhulsels hê! Laai 'n paar blaarslaai met 'n bietjie avo-hoenderslaai ('n gesonder ruil vir mayo) en versier met radyse, lemmetjie, spruite en jalapeño (as jy dit pittig hou!).

24. Turkye, avokado en bokkaas Panini

Min dinge in hierdie wêreld is beter as bokkaas. En gekombineer met avokado, kalkoen en warm brood? Dit is die volgende vlak.

25. Oopgesigte Avokado BLT-toebroodjie

Hierdie toebroodjie met 'n oop gesig is 'n prettige opdatering van die BLT. Tamaties, avokado, blaarslaai en spek sit bo -op romerige hummus vir 'n goeie manier om 'n vinnige gesonde middagete te maak.

26. Son-gedroogde tamatie spinasie gegrilde kaas toebroodjie

Gegrilde kaas kan ook gesond wees, ons belowe! Die gebruik van volgraan- of glutenvrye brood, lae-vet kase en die byvoeging van groente is 'n manier om 'n skoner weergawe van u gunsteling kindermaaltyd te geniet.

27. Soet en hartige gegrilde kaas

Hierdie lekker soet en hartige middagete is so maklik om te maak soos dit klink. Grab some white cheddar cheese, slap it onto whole grain bread, and bring in some butter and a green apple, and there you have it! Swap out the type of cheese as your please for a perfect afternoon meal.

28. Chicken Tortilla Lettuce Wraps

This ingredient list may seem hefty, not what it really does is leave you a lot of room for experimentation. The basics are a head of lettuce, chicken breast, cheddar cheese, and tortillachips. The lettuce serves as the bed for all of your tasty ingredients, and you couldn’t ask for a healthier twist on this great dish.

29. Creamy Vegan Corn and Red Pepper Blender Soup

Rainy, cold day outside? Stay in and cook up this tasty soup (it’s so quick you won’t even have to pause your Netflix to do so). This spicy, vegan concoction packs in tons of vegetables, too.

30. Easy Margherita Flatbread Pizza

Have you ever met someone who doesn’t love Margherita pizza?! We haven’t, so this is basically the perfect (and healthy-ish) dish for any pizza lover (that’s everyone, right?). The base of naan gives this pie a unique flavor that blends well with the mozzarella.

31. Easy Roasted Sweet Potatoes

Whether it’s your side or a main dish that you add a little protein to (try an egg!), this roasted sweet potato is the perfect mid-day treat. The blogger keeps it simple (sour cream, chives, parmesan), and if you’d rather top it with some healtheir fixings, use an avocado or some Greek yogurt dressing in place of sour cream.

32. Chicken Hummus Wrap

Truly the simplest (and tastiest) wrap out there, this dish combines chicken and hummus to satisfy all your savory cravings. The simplicity is great because guess what? You’re free to add anything else you want.

33. Sun-Dried Tomato and Basil Pinwheels

This meal might look fancy, but it’s prep couldn’t be easier. These tasty pinwheels (or whole wrap, if you choose to make it that way) is filled with vegan cream cheese, sun-dried tomatoes, and spinach. The nutrients here are off the charts, and so is the flavor.

34. Thai Chicken Lettuce Wraps

Swapping out a higher carb wrap for lettuce is the key to lunch if you’d rather save your carbs for dessert today. These spicy wraps have a Thai twist, and though you’ll need a few spices and some ingredients like shredded cabbage and hoisin sauce, this will not let you down (and you can make more to save for later).

35. 5-Min Spicy Asian Chicken Salad Paleo Friendly

Following Paleo? No problem, we’ve got your back with this spicy Asian chicken salad. It’s super easy to prepare (use bagged salad mix, sesame seeds, carrots, and chicken) combined with a few sauces, and there you have it: a tasty lunch with a bit of a kick.

36. Avocado Caprese Chicken Salad With Balsamic Vinaigrette

If you’re tired of salads (we don’t blame you, they can get old if you don’t switch it up), this is the one you need. This combo bowl packs in chicken, mozzarella balls, and avocado on top of a bed of lettuce. Talk about getting all your nutrients (and flavor) in in one meal!


How to Make Healthy and Multicultural Food Choices

When children are exposed to as many food options as possible from a young age, they are less likely to become picky eaters, more likely to choose nutritional options in the future, and become more accepting of cultural differences.

One of the great benefits of living in Canada is exposure to great multicultural food options! These foods are available in restaurants, grocery stores, and take out locations. If you’re ready to incorporate more of these foods into your and your child’s diet, it’s important to be able to tell if you are making healthy and nutritious options. This is especially the case when eating out rather than cooking them traditionally at home.

Let’s go over some common multicultural foods, their healthy options and what foods to look out for!

Japanese food

Traditional Japanese cuisine is based on rice, miso soup, and dishes that emphasize season ingredients. Fish, pickled vegetables, and vegetable cooked broth are all common elements. Staples of Japanese cuisine include grilled or raw fish, noodles, and a deep-fried light batter like tempura. Sounds delicious, doesn’t it?

When enjoying Japanese food, many parents are concerned with serving young children raw fish. Often, once children are old enough to eat solid food, sushi should be safe enough for them to eat. If you are unsure, ask your paediatrician what they recommend. If their doctor lets them try it, start by giving your child a small amount and monitoring to see how they react to it.

Thai/Vietnamese food

Staples of Thai or Vietnamese cuisine often include steamed or grilled vegetables, fresh fish, and stir-fry. Sticky rice, curries, salads, and soups are often eaten as sides. Noodle dishes are very common as are ingredients like shallots, chillies, lime juice, fish sauces, shrimp paste, soy sauce, hoisin sauce, and lemon grass.

To make healthy choices, look out for salt and fried rice.

Indian/East Indian

Traditional Indian and East Indian foods include chicken, meat, fish, ghee, cream, tomatoes, onions, garlic & spices (cumin, ginger, coriander, cayenne, turmeric), cucumber, beans, lentils, noodles, couscous, rice, naan bread, roti, chapati, yogurt, and chutney. With so many options, how can you go wrong?

Try tandoori instead of curry or biryani to keep your meals healthy!

Middle Eastern/Mediterranean

Hummus, baba ghanoush, falafel, grape leaf dolmades, Greek salad, bulgur wheat salad, pita bread, meats like pork and lamb, shwarma, kabobs, stews, chickpeas, tzatziki, and goat cheese. Our mouths are watering!

Avoid deep-fried falafels and vegetables and phylio pastry like Baklava.

Italian dishes are characterized by pasta with vegetables, tomatoes, and sauces, pizza, veal, beef, prosciutto, cheese, risotto, bread, polenta, pesto, white cannellini beans, and pistachio.

You can keep meals nutritious by avoiding breaded & deep-fried meat like veal cutlets, or fried fish like calamari.

Tacos, burritos, enchiladas, fajitas– in any case they’re filled with vegetables, beans, lentils, meat, chilli peppers, avocados, jicama, and use corn and flour tortillas.

Look out for foods loaded with cheese, deep-fried corn tortillas and corn chips, sour cream, salty salsas, and refried beans. Opting for less cheese is an easy way to make Mexican cuisine healthier for you and your children. Watch out for other foods high in fat like guacamole and regular sour cream. Choose salsa with the lowest amount of sodium or if you’re feeling adventurous – make your own!

Caribbean cuisine is characterized by dishes like jerk chicken, fried dumplings, fried plantain, salt cod, curry goat, steamed cabbage and rice, kidney beans, and Jamaican patties filled with ground meat, fish, or soy, and cheese.

To make healthy choices, be wary of heavily salted foods and deep-fried foods. Opt for plenty of fruits like mangos, pineapples, papaya, bananas, kumquats, and pomegranates.

The Healthy Choice

Whichever multicultural meal you’re cooking up, there are ways to make sure you’re choosing the healthiest option for you and your children. Some tips for keeping meals healthy:

  • Avoid heavily salted foods and sauces
  • Use plenty of vegetables in your dishes
  • Avoid cooking with salt
  • When possible choose alternatives to meat such as lentils, beans, or tofu
  • Grill meats instead of frying them
  • Choose brown rice, whole wheat bread, buckwheat pasta, or whole wheat pasta instead of white rice, bread or pasta
  • Avoid solid fats or lards and instead cook with olive, canola, corn, or soybean oil
  • Avoiding creamy sauces or salad dressing is a good way to lower unhealthy fat intake

Your children will love to explore the various multicultural choices you provide for them! Trying new foods together turns a meal into an experience! At Childventures, our nutrition program prides itself on providing healthy, multicultural options that your children are sure to love!


7. Do not get thirsty

You need to drink plenty of fluids to stop you getting dehydrated. The government recommends drinking 6 to 8 glasses every day. This is in addition to the fluid you get from the food you eat.

All non-alcoholic drinks count, but water, lower fat milk and lower sugar drinks, including tea and coffee, are healthier choices.

Try to avoid sugary soft and fizzy drinks, as they're high in calories. They're also bad for your teeth.

Even unsweetened fruit juice and smoothies are high in free sugar.

Your combined total of drinks from fruit juice, vegetable juice and smoothies should not be more than 150ml a day, which is a small glass.

Remember to drink more fluids during hot weather or while exercising.